6 načinov za zmanjšanje telesne maščobe med gradnjo mišic

Mnogi si prizadevajo za bolj toniran, definiran teles, vendar se pogosto znajdejo med "izgubo maščobe" in "zadrževanjem mišic." Osrednji izziv tega procesa je v tem, kako zmanjšati telesno maščobo, ne da bi pri tem žrtvovali - zaslužena mišična masa.

 

V stanju primanjkljaja kalorij telo daje prednost rezervi za gorenje maščob. Če pa ga ne upravlja pravilno, lahko razgradi tudi mišice za energijo, kar vodi do izgube teže, ki jo spremlja izguba mišic, kar ima za posledico vitkejši videz, vendar izgubo moči in podpore.

 

Razen če niste začetniki treninga ali nekdo, ki po dolgem hipu znova zažene fitnes načrt, dosežete znatno povečanje mišic, medtem ko izguba maščobe zahteva več časa in bolj znanstvenega pristopa.

Nato bomo razčlenili pet praktičnih nasvetov, ki vam bodo pomagali, da boste nenehno izboljšali svojo telesno sestavo, zadrževali ali celo povečali mišično maso, hkrati pa zmanjšali telesno maščobo.

 

1. porabite zdrave maščobe

Nehajte jesti visoko - sladkor, visoko - maščobni sladoled -, kar potrebujete, so zdrave maščobe. Zdrave maščobe lahko povečajo vnos energije, podpirajo visoko - intenzivnosti in spodbujajo izločanje hormonov, zlasti testosteron, ki pomaga rasti mišic.

Najboljša izbira je hrana, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami. Študije kažejo, da lahko jemanje dodatkov omega-3 šest tednov pomaga zmanjšati maščobo in povečati mišično maso.

Živila, bogata z omego-3, vključujejo:

• Losos
• Tuna
• Skuša
• Sardele
• Chia semena
• Laneni seme
• Kanola olje

 

2. visoka - beljakovinska dieta

Če želite zgraditi mišice, morate zaužiti dovolj beljakovin. Beljakovine so temelj za popravilo in gradnjo mišic. Nizka - kalorična dieta, ki ima primanjkljaj v beljakovinah, vam lahko pomaga izgubiti maščobo, vendar lahko tudi zlahka privede do izgube mišic.

Povečanje vnosa beljakovin lahko zmanjša izgubo mišic in poveča sitost, kar olajša nadzor vnosa kalorij.

 

 

Visoki - kakovostni viri beljakovin vključujejo:

• Grški jogurt
• Piščančja prsa
• Puranjske prsi
• Sir
• Kvinoja
• Čičerika
• Mleko
• Mandlji

Začnite svoj dan z beljakovinami na zajtrku, da postavite temelje za cel dan.

 

3. Naj vaš primanjkljaj kalorij ne postane prevelik.

Iščete brezhibno metodo, zaradi katere se boste počutili nesrečno in lahko celo privedejo do prehranjevanja? Poskusite jesti skoraj nič. Strogo omejevanje vnosa kalorij za hujšanje dejansko ne koristi izgubi teže, kljub temu, v kar ste morda verjeli. Hitra izguba teže, ki jo doživite, je bolj verjetno zaradi izgube vode in mišične mase, ne pa maščobe.

 

 

Jasno je, da zelo nizke - kalorične diete vodijo do znatne splošne izgube teže, zlasti vitke telesne mase (mišice), ker bo vaše telo naredilo vse, da proizvede energijo, vključno z razgradnjo močnih bicepsov . 6 zelo nizke - kalorične diete so v dolgem roku nevzdržne. Bodite potrpežljivi in ​​postopoma zmanjšajte vnos kalorij, da boste lahko vzdrževali mišice in ostali srečni.

 

Če želite ohraniti čim več mišic, medtem ko izgubite maščobo, začnite z zmanjšanjem kalorij za dnevno vzdrževanje za 200–300 kalorij, nato pa postopoma prilagoditeglede na napredek hujšanja.

 

4. Dodatek z vitaminom D

Poraba dolgih časovnih obdobjih v zaprtih prostorih pri delu ali treningu lahko zlahka privede do pomanjkanja vitamina D. Vitamin D je bistven za absorpcijo mineralov, kot sta kalcij in magnezij, pa tudi popravljanje in rast mišic.

 

Pomanjkanje vitamina D ne vpliva samo na okrevanje mišic, ampak lahko tudi pospeši izgubo mišic. Čeprav raziskave še vedno potekajo, vedno več dokazov, da lahko dopolnjevanje vitamina D pomaga pri rasti mišic.

Viri vitamina D vključujejo:

• Tuna
• Skuša
• Losos
• Rumenjaki
• Sir
• Utrjena hrana (na primer sojino mleko, žita za zajtrk)

Če živite na območju z omejeno sončno svetlobo, se priporoča, da se posvetujete z zdravnikom o ustreznem dodatku vitamina D. Ne pozabite prijavitiSončna krema, ko greste na prostem!

 

5. Izvedite trening moči

Očitno morate za izgradnjo teh mišic dvigniti uteži. Najboljši način za kurjenje kalorij in izgradnjo mišic je vključitev dobrega programa treninga moči v svojo vsakodnevno rutino.

 

Prizadevajte si za vsaj dve polni - vadbe telesa na teden - enostavno, kajne? Poskusite izbrati vaje, ki delajo več mišičnih skupin hkrati. Na primer, počepi, klopi stiskalnice, mrtve žičnice, nadzemne stiskalnice in vrstice z mrežo so odlične možnosti.

 

 

Sestavljene vaje (ciljajo na več mišičnih skupin) ne samo gradijo mišice, ampak tudi spodbujajo kurjenje kalorij. Te vaje zahtevajo več energije (kurjenje kalorij), zaradi česar so najboljši način za doseganje izgube maščobe in pridobivanja mišic hkrati. To vam omogoča, da lažje dvignete težje uteži, povečate moč in vzdržujete mišice, medtem ko izgubljate težo.

 

Prizadevajte si za dva do tri fitnes treninge na teden, ki vključujejo različne sestavljene vaje, kot so počepi in mrtve dvige. Ne pozabite vzeti vsaj en dan na teden. Dajte telesu dovolj časa, da si opomore in prepreči morebitne poškodbe.

 

6.Bonus Nasvet: Napolnite svoje rezultate z napredno tehnologijo

Če že jeste čisto, dosledno trenirate in si želite, da bi preoblikovanje telesa popeljali na naslednjo raven -Tehnologija vam lahko pomaga hitreje.

ObNewgie, smo razvili EMS MAX (model EMS9), zmogljiva naprava za konturiranje telesa, ki uporabljaEMS, EMT, HIFEM in RFTehnologije, ki vam bodo pomagale pri izgradnji mišic in kurjenje maščob - vse v isti seji.

Ključne značilnosti EMS Max:

• +50% gradnja mišic, -40% Zmanjšanje maščob: Samo 30 minut posnema učinke 5,5 ure intenzivne vadbe.
• 4 neodvisni kanali, 5 ročajev: Obdelajte do štiri območja telesa naenkrat - roke, noge, abs, zadnjico, vrat in celo medenično dno.
• 3-in-1 tehnologija: Združuje EMS, EMT in RF v eni napravi zaGloblje aktivacija mišicinhitrejša izguba maščobe.
• Napredni hladilni sistem: Opremljeno z zračnim in vodnim hlajenjem, da se zagotovistabilna zmogljivost in udobjemed zdravljenjem.
• Pred in po rezultatih: Pravi uporabniki poročajo o vidnem toniranju, dvigovanju in izgubi maščobe v samo nekaj sejah.

Ne glede na to, ali upravljate s kliniko, med spa ali wellness center - ali preprosto želite rob v svojem telesu - kiparsko potovanje -EMS Max je vaša profesionalna rešitev - za hitrejšo, pametnejšo izgubo maščobe in mišične dobičke.